5 Tipps für einen ergonomischen Arbeitsplatz
Ein ergonomischer Arbeitsplatz kann Rückenschmerzen verhindern | Bildquelle: Alex Qian, Pexels
Sitzt du gerade am Schreibtisch? Befinden sich deine Ober- und Unterarme im 90° Winkel zueinander? Ist dein Gesicht mindestens 50 cm vom Bildschirm entfernt? Sollte die Antwort auf alle diese Fragen ja lauten, dann hast du dir einen rückengerechten Arbeitsplatz eingerichtet – Herzlichen Glückwunsch. Sieht bei dir jedoch die Realität so aus wie bei mir, Beine überschlagen, Kopf leicht gesenkt auf das Notebook starrend, krummer Rücken, dann gilt es jetzt zu handeln. Denn die falsche Haltung am Arbeitsplatz ist Gift für unseren Rücken und sollte unbedingt vermieden werden. Wir geben dir Tipps, wie du dir einen rückengerechten Arbeitsplatz einrichten kannst.
Dein Weg zum ergonomischen Arbeitsplatz
Wir sitzen im Schnitt 9,3 Stunden am Tag, Menschen mit Bürojobs auch gerne mal 12 Stunden. Dabei ist langes Sitzen, vor allem in der falschen Position, Gift für den Rücken. Nicht umsonst sind 85% der Deutschen im Laufe ihres Lebens von Rückenschmerzen betroffen. Ein ergonomischer Arbeitsplatz kann Abhilfe schaffen! Der § 5 im Arbeitsschutzgesetz fordert Arbeitgeber zu einer Gefährdungsbeurteilung auf. Hiermit sind auch die Gefahren eines nicht ergonomischen Arbeitsplatzes gemeint. Ein ähnliches Gesetz findet sich in der Arbeitsstättenverordnung, denn § 3 Absatz 1 der Arbeitsstättenverordnung legt fest, dass Arbeitgeber ergonomische Anforderungen berücksichtigen müssen. Das ist super! Doch wie gestaltet man überhaupt einen ergonomischen Arbeitsplatz? Mit den folgenden fünf Grundregeln schaffst du eine gute Basis, um rückengerecht arbeiten zu können – Dein Rücken wird es dir danken!
#1 Arbeitsplatz
So richtest du deinen ergonomischen Arbeitsplatz ein | Bildquelle: Charlotte Zohner
1. Bildschirmhöhe: Achte darauf, dass die oberste Bildschirmzeile leicht unterhalb der waagrechten Sehachse liegt.
2. Ellenbogen: Deine Ober- und Unterarme befinden sich in einem 90° Winkel zueinander.
3. Tastatur und Maus: Deine Ellenbogen sind mit Tastatur und Maus ungefähr auf einer Höhe.
4. Knie: Deine Ober- und Unterschenkel befinden sich in einem 90° Winkel zueinander.
5. Abstand zum Bildschirm: Halte einen Abstand von ca. 50 cm zu deinem Bildschirm ein.
#2 Stuhl
Viele Menschen denken, dass es bereits hilft, einfach nur gerade auf dem Stuhl zu sitzen. Doch abgesehen davon, dass dieses Vorhaben selten gelingt, ist gerades Sitzen nicht die Lösung aller Probleme. Ein Anfang ist daher ein ergonomischer Bürostuhl. Dieser unterstützt den Rücken dabei, aktiv-dynamisch zu sitzen. Je nachdem, welche Aufgabe gerade erledigt wird, erlaubt ein ergonomischer Stuhl unterschiedliche Sitzhaltungen. Wichtig ist auch, dass sowohl die Höhe des Bürostuhls also auch die Höhe der Lehnen verstellbar ist. Grundsätzlich sollte dein Stuhl eine Höhe zwischen 42 und 53cm haben und zu der Höhe deines Tisches passen. Es gibt die verschiedensten ergonomischen Stühle. Behalte bei der Wahl immer deine Bedürfnisse und die Passform für deinen Körperbau im Auge.
#3 Ort
Achte darauf, dass dein Schreibtisch an einem Ort mit ausreichend Tageslicht steht oder bei Dunkelheit gut belichtet ist. Dies hilft dabei deine Augen zu entlasten. Schlechte Belichtung ist oft eine Ursache für unnatürliche Haltungen, um die Sicht zu verbessern. Zudem sollte dein Bildschirm am besten im rechten Winkel zum Fenster stehen, sodass Blendungen und Reflexionen vermieden werden. Auch die Lautstärke ist ein wichtiges Thema – der Lärmpegel an deinem Arbeitsplatz sollte nicht mehr als 55 Dezibel betragen. Eine zu laute Umgebung führt zu erhöhtem Stressgefühl und Unproduktivität.
#4 Bewegung
Wenn du nun den perfekten ergonomischen Arbeitsplatz für dich geschaffen hast, solltest du trotzdem nicht vergessen, dich ausreichend zu bewegen. Es ist einfach sich in der Arbeit zu vertiefen und Bewegungspausen nicht zu priorisieren. Auch, wenn wir denken wir würden aus dem Produktivitätsflow kommen, ist oft genau das Gegenteil der Fall. Kurze Pausen mit Bewegung helfen der Durchblutung und führen zu höherer Produktivität. Am besten stehst du alle 30 Minuten auf und bewegst dich kurz. Ebenfalls beliebt sind aktive Mittagspausen zum Beispiel mit Chair Yoga. Wie das geht, zeigen wir dir auf unserem Instagram-Kanal.
#5 RückMal
Ein weiterer Weg, deinen Rücken im Arbeitsalltag zu entlasten und mehr in Bewegung zu kommen, ist RückMal. Die Schuhe für den Tisch ermöglichen es, deinen Tisch beliebig hoch und runterzufahren und dadurch sowohl im Sitzen als auch im Stehen arbeiten zu können. Studien beweisen, dass Menschen, die abwechselnd sitzend und stehend arbeiten, motivierter, effizienter und weniger erschöpft sind.
Eine Zukunft ohne Rückenschmerzen
Wir haben dir die wichtigsten Merkmale eines ergonomisches Arbeitsplatzes gezeigt. Achte auf den richtigen Ort, den richtigen Stuhl und die richtigen Einstellungen, um deine Arbeitsbedingungen zu verbessern. Mit diesen 5 Tipps kannst du Rückenschmerzen künftig vorbeugen und bist dadurch vielleicht sogar produktiver und motivierter. Wir von RückMal glauben fest an eine Zukunft frei von Rückenschmerzen. Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist ein wichtiger Schritt in die richtige Richtung. Also nichts wie los zum rückengerechten Arbeitsplatz!
Quellen
[1] Bitkom e.V. (Hrsg.) 2014: https://www.bitkom.org/Presse/Presseinformation/Vom-Maus-Arm-bis-zum-Handy-Daumen.html
[2] Tobias Weigl 2017: https://bomedus.com/blog/blogartikel/137_rueckengerechter-arbeitsplatz-richtig-sitzen-um-endlich-wieder-schmerzfrei-zu-werden/
[3] Charlotte L Edwardson, Tom Yates, Stuart J H Biddle, Melanie J Davies, David W Dunstan, Dale W Esliger, Laura J, Benjamin Jackson, Sophie E O’Connell, Ghazala Waheed, Fehmidah Munir 2018: https://www.bmj.com/content/363/bmj.k3870
[4] Betram Weiß o.J.: https://www.geo.de/magazine/geo-wissen-gesundheit/19428-rtkl-rueckenschmerzen-warum-die-volkskrankheit-oft-falsch
[5] https://arbeits-abc.de/ergonomie-am-arbeitsplatz
[6] 2021: https://www.arbeitsrechte.de/ergonomie-am-arbeitsplatz/
